ADHD og stress eller stress og mere ADHD?

Peter Friedberg lovede i den seneste artikel om justering af ADHD medicin, at han ville skrive flere artikler. Her kommer den første om stress og ADHD og om at håndtere stress. Dette er ikke endnu en luftig artikel om stress og hvordan man bare skal trække vejret. Det skal man også – og Peter har en helt konkret og vanvittig effektiv måde at gå til tingene.

Her kommer Peter:

Hvorfor opleves symptomerne på ADHD mere kraftigt end andre gange?

Som ADHD coach er det ikke sjældent snarere ofte, at jeg møder klienter og familier, hvis udfordringer og symptomer på ADHD er blevet forværret på grund af en manglende balance mellem, hvor meget energi og tid, man har til rådighed og mængden og valg af aktiviteter og forpligtelser, man propper ind i sin hverdag.
Jeg har på egen krop selv bemærket, hvorledes ADHD udfordringer bliver væsentligt forværret, når jeg glemmer at prioritere, hvad jeg bruger min tid på, eller hvis jeg har været urealistisk i, hvad en opgave kræver af kræfter eller tid.

Stress er et ord, som er blevet almindeligt at bruge i dagligdags tale, og de fleste mennesker bruger udtrykket på en måde for at fortælle, at man har travlt, eller der er noget, som man ikke helt kan overskue. Da vi alle bruger ordet stress i daglig tale, glemmer vi nok lidt den alvor, som ligger bagved ordet.  Ordet stress er en betegnelse for kroppens evne til at gå i alarmberedskab og klare belastende situationer. Der hvor stress er usundt, er når vi, fysisk og psykisk, konstant er i alarmberedskab. Den mest almindelige grund til, at vi havner i den situation, er når vi overhører de signaler, vores krop prøver at fortælle os. Nemlig at vi nu skal passe på.
Jeg tror, at det er umuligt at eliminere al belastning og stress, men jeg tror, at det meste stress er unødvendigt.
Der er mange former for stress, men den stress, som de fleste er bekendt med, er ofte en reaktion på at føle sig udfordret eller presset – ikke at have kontrol. Det er min holdning, at den slags stress næsten kan fjernes – ved nogle enkle forandringer, men også med nogle ikke så enkle forandringer.
Når man har ADHD, er man belastet i forvejen eller sagt på en anden måde, der er kortere vej til at blive belastet end andre, der ikke har ADHD. Hvis man blot en gang imellem fokuserer på at være mere nysgerrig over for spørgsmålene, ”hvad belaster mig i hverdagen” eller ”hvad stresser mig i hverdagen ” vil man komme frem til nogle svar, som der med fordel kan gøres noget ved.
Du kan finde mange artikler og bøger, der fortæller dig, hvordan du bedst slapper af efter en belastende dag. Mange af de råd finder jeg også gode og hjælpsomme, men for mig er det bedste råd, at man kigger nærmere på, hvorfor man bliver belastet, og dernæst fjerne nogle af de grunde, så belastningen ikke opstår.

Så hvis du vil prøve at formindske eller mildne dine ADHD symptomer og de udfordringer, der kommer i den forbindelse, kan du prøve at kigge på nedenstående øvelse samt læse de kommende artikler.

Øvelse

Bliv mere bevidst, hvad du bruger din tid på, og hvor lang tid du har behov for.

De fleste mennesker mener, at de ved, hvor lang tid de bruger på ganske almindelige dagligdags opgaver. Det viser sig dog ofte, at vi har et lidt for optimistisk billede.
Du spørger måske nu, hvorfor dette er vigtigt i forhold til stress og ADHD?

Når vi planlægger aktiviteter, en dagligdag, en arbejdsdag, et ugeforløb, en ferie, så skaber vi automatisk store forventninger til os selv, og hvis vores planlægning vedrører familie, venner eller kolleger/chefer skaber vi også forventninger hos andre. Problemet opstår, når vi ikke har et realistisk billede af mængden, af tid eller kræfter vi har behov for, hvilket ofte betyder, at vi sætter tempoet op fysisk som psykisk for at nå det, vi har aftalt eller planlagt, hvilket i sidste ende er med til at belaste os.

Du vil måske tænke, at denne lille øvelse er totalt spild af tid, men jeg tror, du vil blive overrasket, hvad den kan få af betydning. Så prøv at trodse din skepsis, og leg med.

A. Start med, enten på din computer eller på et stykke papir, at nedskrive alt, hvad du foretager dig på en typisk dagligdag – eksempler: Bliver liggende i sengen, indtil jeg står op – Bad og tage tøj på – Vække børn – Lave morgenmad – spise morgenmad – lave mad pakker- køre hjemmefra til skole med børn til jeg er på skolen – køre fra skole til arbejde – Køre hjemmefra og lave indkøb og hjemme igen – lave aftensmad – rydde op – støvsuge – køre til motionscenter, træne og køre hjem igen – ser tv. osv….

B.  Når du har lavet listen færdig, kigger du på hvert punkt du har nedskrevet. Nu skal du overveje, hvor lang tid du tror, du bruger i minutter på det enkelte område. Skriv nu det antal minutter ned ud for hver aktivitet, og fortsæt, indtil du har gjort dette på samtlige aktiviteter.

C.   Næste dag begynder du at tage tid på dig selv. Hav et ur og listen, du har lavet tæt på dig hele tiden. Tag tid på dig selv, og skriv ned, hvor lang tid du i virkeligheden bruger på de enkelte aktiviteter. I denne del af øvelsen er det vigtigt, at du ikke snyder dig selv ved at gætte, hvor lang tid du har brugt. Har du glemt at tage tid, må du gøre det næste dag. Kig på uret før du starter på en opgave og bagefter. Hver eneste gang du har målt tiden, skriver du antal minutter ned ud for hver aktivitet, du har på din liste.
Du skal også hver gang stille dig selv følgende spørgsmål? Havde jeg tid nok? Eller kunne jeg godt have tænkt mig at have haft 5 minutter mere? Hvis du kommer frem til, at du godt kunne tænke dig at have haft mere tid, end du brugte for ikke at føle dig fortravlet eller presset, skriv du også ned, hvor mange minutter ekstra du ville have ønsket.

D.  Når du har taget tid på dig selv på alle områder af listen, skal du finde et tidspunkt, hvor du i fred og ro kan kigge lidt på din liste.
Først finder du alle de steder, hvor du kom frem til, at du gerne ville have haft mere tid. Læg nu, den ekstra tid, du gerne ville have haft oven i den aktuelle tid, du brugte på hver aktivitet. Når du gør dette, skal du ikke fokusere på, om det er realistisk, at du kan bruge mere tid på hver aktivitet. Gør dette på alle områder indtil, at du med ro i sjælen kan sige: ”Hvis jeg havde så meget tid til hvert område, ville jeg ikke føle mig belastet eller jeg ville føle mig mindre belastet” Hvis du har lyst, kan du nu sammenligne, hvor meget tid du troede, du brugte på en aktivitet, og hvor meget tid du faktisk havde brug for vel og mærke, hvis du ikke skulle blive for træt eller belastet. Havde du et realistisk billede af dit aktuelle tidsforbrug?
Blev du overrasket over hvor meget mere tid du ønskede til hver aktivitet?

E.  Nu skal du prøve at dele din dag op.
Lav en ny liste, hvor du skriver de tidspunkter ned, hvor du 100% ved, at du skal være et bestemt sted på et bestemt tidspunkt. Eksempel: Børn afleveret kl. 07.55 – på arbejde kl. 08.55 – mødes med Line kl. 16.00 – Aftensmad klar kl. 18.00 – Børn i seng kl. 20.00.
Nu kommer det interessante. Du skal nu til at planlægge din dag, men du skal planlægge dagen baglæns.
Så hvis du ved, at dine børn skal afleveres kl. 07.55 kigger du nu på din liste og finder ud af, hvor meget tid du har behov for, i transport hjemmefra og til skolen for, at det foregår på en rolig måde. Hvis det er 20 minutter, betyder det, at du skal køre hjemmefra kl. 07.35. Hvis det typisk tager 40 minutter at få spist morgenmad indtil børnene og du selv, har børstet tænder pakket tasker, og overtøjet er på og i er klar til at forlade huset, betyder det, at morgenmaden skal være klar kl. 06.55.
Fortsæt med at gøre dette, indtil du er på listen der, hvor du vågner om morgenen. Hvad viser resultatet? Måske betyder det, at hvis du vil have den ekstra tid, der gør, at du ikke bliver belastet i samme grad som før, at du bliver nødt til at stå op 20 minutter før? Bliver du så nødt til at gå tidligere i seng?

Kig på alle områderne af din dagligdag, og lav samme øvelse hvor du planlægger baglæns. Er du realist, eller er du optimist med dit tidsforbrug?

Nu kan du træffe et valg: Ønsker jeg, at det hele skal være presset fra morgenstunden? Har jeg afsat for mange aktiviteter? Ofte er det sådan, at hvis vi starter dagen presset, fortsætter den med at være presset, og det er jo ens eget valg. Men husk det har en konsekvens at leve presset hele tiden og hver dag. Når man har ADHD, vil det få negative konsekvenser hurtigere, end hvis man ikke har ADHD.

Er du tids optimist eller tids realist?
Hvad gør du, som hjælper dig til ikke at blive for belastet?

Kærlig hilsen

Peter Friedberg

Anders igen: Har du lavet øvelsen? Så skriv meget gerne dine oplevelser med den nedenfor, så andre kan lære af dig også!

Læs mere om ADHD

8 replies
  1. Peter Friedberg
    Peter Friedberg says:

    Hej Jens Ole,

    Hvis man er stresset og træt er det sværere at skabe
    forandringer i sit liv. Derfor oplever mange det samme som du beskriver, at ikke få lavet rutine opgaverne. Men ofte er grunden til at man ikke får lavet rutine opgaverne også en anden. Rigtig mange ser rutine opgaverne som kedelige og trivielle og ensartede og lige præcis dette gør at det er endnu sværere at komme igang, specielt hvis man i forvejen er belastet. Jens Ole får du hjælp til at bearbejde din stress? Du skriver at du får stress relateret epilepsi, har du været til lægen med dette? Har du fået afklaret med dig selv, hvad det er som stresser dig i dit liv og dagligdag?
    At skabe en varig forandring til et bedre liv som man kunne ønske sig, sker ofte bedst ved at erkende at man ikke kan ændre alt på engang, det er for næsten alle en uoverskuelig opgave som ofte gør at man slet ikke får startet. Da jeg ikke kender din situation andet end fra hvad du har skrevet, er min tanke, at det må være godt for dig at få mere styr på din stress. At få styr på stress er et detektiv arbejde. Der kan være mange små ting som stresser dig og måske ved du selv hvad det er, men måske er der også grunde til din stress, som kan være lidt svært for dig selv at se? Nu skriver du ikke om du har ADHD, men hvis du har ADHD er det vigtigt for de fleste at komme lidt i dybden men hvordan dette påvirker dit liv og hverdag og hvordan du kan tage hensyn til dig selv. Har du overvejet at få hjælp til dette?

    Godt nytår
    Gode hilsner
    Peter Friedberg

    Svar
  2. jens ole
    jens ole says:

    Enig med Sofie
    jeg er kommet så langt ud at jeg får stessrelateret epilepsi, der er mange arbejdsopgaver jeg ikke magter, jeg ælsker at gå på arbejde, så kommer jeg væk hjemmefra og de ting som jeg skal tage tid på at lave, min ex kone skred da hun havde været gennem “Fontana” alkohol afvendings kur, hun blev nok så ædru at hun kunne se problemerne, jeg får ikke lavet rutineopgaver hjemme, så det er svært allerede at få lavet listen.
    men jeg vil prøve.
    godt nytår
    Jens Ole

    Svar
  3. Peter Friedberg
    Peter Friedberg says:

    Hej Sofie,
    Tak for din kommentar.
    Jeg er helt enig i din betragtning. at det var en lang artikel med mange detaljer. ADHD eller ej så er det ikke en simpel øvelse.
    Du kan lave præcis den samme øvelse på en mindre krævende måde.
    Istedet for at skrive en lang liste med alle dine gøremål i løbet af en dag, kan du dele opgaven op i små stykker. Tag tid på hvor lang tid du er om at gå i bad? lave mad? gøre rent? købe ind?
    Formålet er langsomt at blive mere tidsrealist.
    De fleste mennesker, ADHD eller ej er ofte for optimistiske med hvad de tror de skal bruge af tid og kræfter på en daglig dags ting/opgave, som kan betyde at man hurtigt lave for mange planer og aftaler og derved stresser sig selv.
    Start f.eks. bare med en ting. Hvor lang tid tror du, du er om at gå i bad og tage tøj på? Tag nu tid på dig selv dagen efter. Passede det med hvad du troede? Ville du have ønsket at have haft 5 minutter mere i badet for ikke at føle at du skulle skynde dig? Skal du så, eventuelt stå tidligere op?

    Fortæl meget gerne hvilke erfaringer det giver her på siden.

    Kærlig hilsen og God jul
    Peter Friedberg

    Svar
  4. Sofie
    Sofie says:

    Skulle denne metode hjælpe mennesker med ADHD, der hverken er i stand til at holde fokus, overblik, opmærksomhed og planlægge mere end ti minutter frem?
    Jeg kunne ikke engang overskue at læse øvelsen færdig – bare afsnittet med “lav en liste” skaber en total følelse af afmagt over det uoverskuelige i den, for mange mennesker, simple opgave.

    Svar
    • Line
      Line says:

      Jeg er enig med Sofie!!!
      Jeg er kærester med en ADHD og tro mig jeg ville ikke prøve at snakke med hende om den her øvelse.
      Jeg leder dog efter nogle ideer til hvordan jeg kan få hende ud af huset. Hun føler at hun ikke kan forlade det før hun har nået alt det hun skal…. men det bliver hun bare aldrig færdig med. Hun har altid 1700 ting… og hvis jeg spørger ind til det for at hjælpe reagere hun på to måder : bryder grædende sammen og kan ikke sætte ord på noget og vil bare have dagen overstået eller nævner så mange ting og sager i et åndebrag at hun bliver ked af det og vil ikke have hjælp… det er ligesom om at huset er hendes fængsel hvor opgaver er hendes murer.

      Svar
        • ALLAN eILSØE
          ALLAN eILSØE says:

          HEJ MIT NAVN ER ALLAN ER 32 ÅR OG HAR ADHA HAR SVÆRT VED AT OVERSKUE HVERDAGEN , BLIVER TIT SUR OG FRUSTRERET DA MIN SAMLEVER MENER DET ER BEDST FOR MIG AT HUN FJERNER ALT HVA DER GIVER MIG STRESS ,

          FØLER BARE JEG BLIVER FRARØVET ALT OG IK MÅ VIDE NOGET , UANSET HVA JEG GØR FØLER JEG BARE IK DET ER GODT NOK FOR HENDE , OG UDTRYKKER MIG FORKERT OG HVA JEG FØLER ER IK DET SOM KOMMER UD AF MIN MUND BLIVER TIT MISFORSTÅET AF HENDE VI ER KOMMET TIL DET PUNKT HVOR HUN SIGER HVER SIN ØKONOMI ELLER HVERT SIT LIV VAR IK SÅDAN JEG ØNSKEDE DET SKULLE ENDE DET HER HAR UDTRYKKET MIG FORKERT OG ER VED AT KOSTE MIG ALT

          Svar
          • Anders Rønnau
            Anders Rønnau says:

            Hej Allan
            Det lyder ikke så godt. Det lyder også som om I bør få noget hjælp til at få det til at hænge sammen for jer. Enten i form af samtaler, hvor I begge to er med, – eller samtaler hvor du får hjælp til at kunne overskue dagen og livet. Det er sgu vigtigt!
            Mvh. Anders

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.