Indlæg

Billede af teksten I'm

Sådan styrker du dit selvværd med en simpel øvelse

Der er desværre en tendens til lavt selvværd hos mange med diagnosen ADHD. Heldigvis er der også mange, der har formået at holde fast i, at de er gode og værdifulde mennesker – med et værd, der er uafhængigt at diagnoser og adfærd.

Hvad er det der gør, at nogle mennesker har højt selvværd og andre har lavt?

Det er ikke sat på formel, men der er heldigvis nogle lækre og ret elegante teknikker til at ændre på en selvværd. Læs videre.

Hvor højt er dit selvværd?
Vi har alle elementer af de tanker og følelser, der giver lavt selvværd. De er så i balance med dem, der giver højt selvværd, – og så lander vi et sted på skalaen mellem højt og lavt.
Hvis du skulle sætte dit selvværd ind på sådan en skala mellem nul (det ringeste selvværd i universet) og ti (det vildeste lækre selvværd), – hvor ville du så værdsætte dig selv lige nu?
4? 6? 2? 7?

Sådan giver du dig selv et lavt selvværd
Som nyfødt er vores selvværd helt i top. Vi er centrum i universet og alt er til for vores skyld. Vi er elskede og fantastiske. Derfra får vi så nogle hug i livet, og vi danner en ny forståelse af, hvem vi er og hvad vores værd der.

Dit selvværd er naturligt højt, og der skal ret meget til for at holde det nede, hvis du har lavt selvværd!

En effektiv måde at holde sit selvværd nede på er ved at:
– huske alle de ting man har gjort galt eller forkert eller dårligt.
– skælde sig selv ud for alle de ting
– kalde sig selv ubehagelige navne
– have bekymrede tanker om ens egen formåen og evner
– være sikker på ikke at kunne leve op til almindelige krav
– se sig selv som mindre end andre mennesker.

Hvis du sidder nu og kan nikke genkendende til en eller flere af ovenstående, så har jeg skrevet denne artikel til dig.

Hvad gør vi normalt for at få bedre selvværd?
Normalt prøver vi at glemme alt det dårlige, tage afstand fra al den indre skældud, og generelt forsøge at se lidt lysere på tingene. Og det virker – til en vis grad i hvert fald. Og der er nogle små hjernetricks, vi kan gøre for at hjælpe hjernen til at tænke anderledes.

Den lige vej til et højere selvværd
Langt de fleste mennesker, der kommer ind til mig og klager over lavt selvværd kan argumentere for lavt selvværd ved at huske på alle de situationer og alle de ting, der er gået galt i deres liv. Det er som om de er bedre til at huske alt det dårlige, end alt det gode, der sket for dem. Det er som om at alt det dårlige står lysende klart for dem, mens alt de positive, alt det skønne og alt det, der skal fortælle dem at de er gode mennesker – det er lidt uklart eller måske slet ikke til at finde.
Og når man har det sådan, så er det klart at det kan være svært at finde det gode og værdifulde ved sig selv.

Vi bruger alle sammen en masse minder til at definere os selv. Tænk på det som en database med minder. Det er bare ikke alle vores minder, der er i den database. Pessimister, folk med lavt selvværd, folk med depression og lignende har ofte udeladt alle de gode ting, fra den indre database. De har fyldt dem med de dårlige minder. Optimister, folk med højt selvværd, lykkelige mennesker har proppet deres database med alle de gode minder, – nogle så grundigt at selv de tilsyneladende dårlige minder er blevet til gode minder, fordi de har været med til at lære dem noget om livet.

Den database kan vi kontrollere selv!

Lad os starte stille og roligt. Hvis du har lyst til at lave øvelsen, så kan det være en fordel at der er nogenlunde ro omkring dig, så du kan koncentrere dig i fem minutter.

Øvelsen

  • Luk øjnene (eller hold dem åbne hvis det er bedre for dig) og tænk på en enkelt situation, hvor du har gjort noget godt for en anden person. Det kan være stort som småt. Det kan være en særlig gave du gav, en dør du holdt, en ret du lavede, et kys du gav. Vi har dem alle sammen. Noget som du forbinder med at du gjorde noget godt.
  • Når mindet er der, så sæt fokus på det, så det står helt klart, – og forestil dig nærmest at holde det foran dig i arms længde.
  • Hold fast i det dér, mens vi henter et minde mere.
  • Find et minde mere. Gerne et lille et mere- gerne et stort. Et minde, hvor du har en adfærd som er positiv og hvor du gør noget godt for andre.
  • Når mindet er der, så tænk situationen igennem til mindet står helt klart.
  • Hold fast i mindet – og placer det sammen med det første minde ude i arms længde foran dig.
  • Nu er der to minder i bunken, som lige om lidt bliver til din nye database over minder, der viser at du er et godt menneske.
  • Find et minde mere – samme slags – måske begynder minderne nu at stå i kø for at komme med i databasen. Tag et ad gangen og hold det fast sammen med de første. Gentag processen og find flere minder – saml disse minder med de første og fyld på databasen.
  • Og læg så mærke til: Hvordan har du det med dig selv?
  • Kan du mærke hvordan det gør en forskel at få samlet minder, der viser dine gode sider?
  • Kan du mærke at det gør det hele lidt lettere?
  • Fortsæt så længe du har lyst. For nogle er det nok med tre minder, – så kan hjernen selv fylde resten af alle de skønne minder på databasen. Andre vil gerne igennem 5-10 minder, før hjernen bare tager over og fylder videre selv. Din hjerne kan klare påfyldningen selv, når den lige har forstået mekanismen.
  • Når du er færdig, så bed din hjerne op at fortsætte det gode arbejde fremover, så fremtidige gode oplevelser også ryger i databasen.

Opfølgning
Lige nu – hvor du har ladet din hjerne konstruere en ny database til dig med eksempler på, at du er et godt menneske, – så tjek lige ind med dit selvværd igen. Hvad har forandret sig? Hvor ligger dit selvværd henne på skalaen mellem nul og ti nu?

Og skriv gerne en kommentar nedenfor om dine oplevelser!

Hav en dejlig dag.

Mvh. Anders – Klik her for at få mit nyhedsbrev

PS: Du kan downloade denne artikel hér.

PS: Denne øvelse er et eksempel på noget af det, man lærer på ADHD Professionel uddannelsen.

Image Credits: VisualPanic

Læs mere om ADHD Power Mind

Dreng ruller ned af bakke i græs

En simpel øvelse – tøm hjernen for tanker

Når hjernen bare kører derudaf, tankerne er godt oppe og ringe, der er overload, – og det du allermest trænger til er at tømme hovedet fuldstændigt – så kan du lave denne lille elegante øvelse.

Ja, du kan såmænd lave den også når det går godt og der er overskud på kontoen. Den virker lige godt, og den er en fantastisk simpel måde at træne nærvær.

Baggrund for øvelsen
Din hjerne er kompleks og vanvittig effektiv til enormt mange ting. En af de ting, den er god til er at skjule virkeligheden for os. Antallet af ting, vi kan gøre bevidst er så begrænset, at hjernen bliver nødt til at koncentrere sig om at gøre ganske få ting af gangen bevidst.
Det lyder måske mærkeligt, så jeg forklarer det lige på en anden måde. Menneskets evne til at tænke på flere ting på en gang, føle flere ting på en gang, og sanse flere ting på en gang er stærkt begrænset. Vi går rundt og tror at vi kan multitaske, og i virkeligheden er vi vores evne til det ret begrænset.

Det er netop dette, denne øvelse udnytter.

Antallet af tanker, som vi kan tænke er nemlig også begrænset.

Begrænset bevidsthed
Et psykologisk studie har vist at vi kan holde vores bevidste fokus på omkring 7 stykker information. Det betyder groft sagt, at vi på samme tid kan være bevidste om blot 7 tanker, følelser og sansninger. Med sansninger mener jeg den information, der tilstrømmer dig udefra – lyde, lys, berøringer, etc.

7

Det er meget lidt.

Så når du går rundt og oplever, at der er en tisporet motorvej igang inde i hovedet, så har du allerede brugt alle dine bevidste ressourcer, og det er svært at være opmærksom på andre og sine egne følelser på samme tid.

Målrettet bevidsthed
Kender du det at være opslugt af et eller andet – at læse en bog, spille et computerspil, kigge din elskede i øjnene, – til en grad hvor du kan overhøre andre menneskers tale til dig, glemmer at stå af bussen, ikke mærker sulten, osv?

Når det sker, så er det et udtryk for at vi har målrettet vores bevidsthed mod et eller andet meget specifikt. Man kan sige, at vi bruger alle vores bevidste mentale ressourcer på at opleve netop den ting. Så falder alt andet ud.

Måske kender du det både som noget godt og som noget uhensigtsmæssigt?

Øvelsen
Øvelsen er simpel. Du er klar, og kan gøre den lige hvor du sidder.

Øvelsen kan gøres med lukkede øjne, og hér første gang kan du med fordel holde dem åbne, så du kan læse resten af øvelsen. ;)

Begynd med at samle højre tommelfinger, pegefinger og langemand. Bevæg dem blidt og langsomt mod hinanden. Læg mærke til – måske for første gang – hvordan de virkeligt føles, når de gnider let mod hinanden. Læg mærke til modstanden, fugtigheden, ruheden eller glatheden af huden, mærk hvordan fingeraftrykkene føles mod hinanden.

Fortsæt med det gennem hele resten af øvelsen.

IMENS du har fokus på fingrene og deres bevægelse mod hinanden, så bevæg også tæerne på venstre fod. Mærk særligt storetåen, og mærk temperaturen på storetåen, mærk fugtigheden eller tørheden af huden, mærk bevægelserne og hvordan tåen rører ved de andre tæer, ved sokken/skoen eller underlaget. Gør det mens du SAMTIDIGT bevarer dit fokus på fingrene, der fortsat let rører ved hinanden.

Hold fokus på højre hånds fingre, der rører ved hinanden, mens du holder dit fokus på venstre fods storetå og dens bevægelse, temperatur og dens berøring med underlaget.

Og IMENS du gør det, så læg mærke til hvordan dit åndedræt er tørt og køligt som det kommer ind ad mund eller næse, og hvordan det er varmere og fugtigere, når det kommer ud igen.

Hold fokus på fingrene, og på storetåen, og på åndedrætten. Dem alle tre på en gang.

Og imens du gør det, så læg mærke til, hvor få tanker der er i dit hoved…

Bring nu fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet – og luk øjnene. Hver gang fokus flytter sig eller du begynder at tænke, så bring blidt fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet..

Mens du nyder stilheden.

3 punkts sansning
Øvelsen hedder 3 punkts sansning og hjælper dig til bevidst at have et meget stærkt fokus på tre vidt forskellige dele af din krop, og dermed bruge tre vidt forskellige centre i hjernen. Den bevidste fokusering gør det for langt de fleste vanskeligt eller umuligt samtidigt at tænke. For når man tænker, så ryger fokus på mindst et af de tre områder. Og så kan man let flytte fokus ned på de tre punkter i kroppen igen.

Øvelsen er en form for meditation, fordi ren sansning er ren nærvær. Når du slipper tankerne og udelukkende sanser, så er du fuldt ud til stede.

Jo mere du træner denne her slags øvelser, jo bedre bliver du til at styre din bevidsthed rundt, som du selv har lyst til det.

God fornøjelse

Mvh. Anders.

Image Credits: woodleywonderworks

Læs mere om ADHD Power Mind

Æg der skiller sig ud

En simpel måde at få tankerne til at holde op med at køre rundt og rundt

Kender du det, at tankerne bare kører – rundt og rundt, og at det føles som om der ikke er noget at gøre?

Måske kender du så også følelsen af, at du slet ikke har kontrol over tankerne, men at tankerne kontrollerer dig?

I denne hjernetræningsøvelse får du en sjov og simpel øvelse, der kan gøre det muligt for dig at etablere kontrollen over dine tanker, så det er dig, der er styrer tankerne og tankerne, der lader sig styre af dig.

Er du klar?

Sæt dig godt til rette, og sørg for at der er fred og ro omkring dig i hvert fald de næste fem minutter, så du har tid til både at læse teksten på skærmen og lave øvelsen, vende tilbage til teksten og lave øvelsen igen.

Tanker der kører rundt
Koncentrere dig nu om tankerne, der kører rundt. Hvis du ikke har dem lige nu, så tænk tilbage på en situation, hvor tankerne virkeligt gav den gas. Sæt dig mentalt i den situation igen, og genoplev den som om du var der.

Lad tankerne køre rundt lige nu. Normalt plejer du at kæmpe imod dem. Lad være med det. Lad dem istedet køre frit rundt.

Få dem til at køre endnu hurtigere rundt nu. Rundt og rundt.

Mens de kører rundt, så læg mærke til hvilken vej de kører rundt. Lav samme bevægelse med hånden, som om du viser en anden, hvilken vej tankerne kører rundt. Kører de med uret eller mod uret? Kører de fremad eller kører de baglæns?

Kan du få dem til at køre endnu hurtigere?

Brems dem nu ned igen til deres “normale” hastighed.

Forestil dig nu, at tankerne kører den anden vej rundt. Samme hastighed og den anden vej.

Lav bevægelsen med hånden, der viser hvordan tankerne kører rundt, når de kører den anden vej rundt.

Forestil dig at tankerne kører hurtigere og hurtigere den anden vej rundt.

Brems dem ned igen.

Fortsæt nedbremsningen.

Langsommere og langsommere.

Indtil de falder helt til ro.

Nyd dette øjeblik…. ;)

Debriefing
Nu kan det være at du sidder og tænker: “Det var da noget mærkeligt noget!”
Måske har du ikke tanker, der kører rundt. Eller du kan ikke leve dig ind i øvelsen, eller synes det er for mærkeligt at tale om dine tanker på denne måde. Det er helt fint, – så kommer der andre øvelser til dig på et tidspunkt!

Det ER også mærkeligt at tale om tankerne på denne måde, for vi gør det ikke bevidst til dagligt. Og så gør vi det bare alligevel hele tiden. “Tankerne kører rundt”, “tankerne kommer hele tiden”, “tankerne vil ikke lade mig være i fred”, “tankerne lægger pres på i mit hoved”, osv. Tankerne beskrives ofte som aktive og i bevægelse eller som om de har deres egen vilje.

Det er netop dét som denne øvelse udnytter.

Hvordan virkede øvelsen for dig?

Hvis du forestiller dig at gøre denne øvelse 2 minutter hver time i dag, og 2 minutter 2 gange om dagen den næste uge, hvor god tror du så, at du er blevet om en uge til at kontrollere dine tanker?

Skriv i kommentarerne nedenfor hvis du havde succes med øvelsen. Hvordan var det for dig lige efter øvelsen?

Skriv også gerne, hvis det ikke virkede. Hvad var det der ikke virkede, og hvad skal der til for at få øvelsen til at virke for dig?

God fornøjelse med træningen.

Mvh. Anders Rønnau

Image Credits: Nina Matthews

Læs mere om ADHD Power Mind