Indlæg

Taknemmelighed giver overskud – sådan gør du

Foto af NateOne

Indenfor den positive psykologi har man dokumenteret, hvad mange mennesker har vidst altid:

Når man er taknemmelig i det daglige, så er man gladere, har større fokus på de gode ting i livet, ser lysere på tingene, og har en højere livskvalitet.

Denne artikel handler om, hvordan du kan få disse ting ind i dit liv og ind i din families liv.

Kender du de dersens mennesker, der går rundt og stråler og for hvem livet synes at være let, lyst og lykkeligt?

Ja, dem. Dem som man næsten må rynke på næsen over, hvor godt de har det!

Lad os se realistisk på dem først. De har også perioder i deres liv, hvor de har det skidt og hvor tingene går af helvede til. Det er bare ikke på de tidspunkter, at du lægger mærke til dem. Dertil kommer at de har måttet gøre noget aktivt for at være så glade. Man kan ikke vokse op i dagens Danmark og bare være lykkelig. Der skal noget mere til.

Psykologerne har nu fundet ud af, at en af ingredienserne i et lykkeligt liv er taknemmelighed.

Folk der er lykkelige dyrker taknemmelighed som andre dyrker planter eller skaber glæde. De gør det aktivt i det daglige, og det gør det – bevidst eller ubevidst – hver dag.

Og man kan lære det, så man ikke bare bliver god til det. Man kan lære det så godt, at det bliver en helt naturlig del af livet, – og at lykke derfor får en mere fremtrædende rolle i livet.

Taknemmelighed på formel
I den positive psykologi anbefales det at denne øvelse laves i minimum tre måneder. Målet med det er naturligvis at den når at blive så integreret i din daglige rutine, at det bliver naturligt at fortsætte praksissen. Jeg kan varmt anbefale at følge rådet, og så om tre måneder evaluere, hvordan du gerne vil fortsætte med at være taknemmelig.

For voksne
Hvis du er alene om dette projekt, så er opskriften simpel.
1: Sæt dig ned hver dag – gerne sidst på dagen, når der er lidt ro på, når børnene er puttede, mens du ligger i sengen, eller lignende…
2: Skriv tre ting ned, som er sket i løbet af dagen, – og som du er taknemmelige for.

Du kan skrive det i en særlig bog eller hæfte, du kan skrive det i en særlig fil på din computer, eller du kan skrible det ned på små lapper papir, som du samler i et plastikchartek. Det væsentligste er at du får skrevet hver eneste dag. Det næstvæsentligste er at samle alle disse taknemmelighedsudsagn på et sted.
Mange vælger at købe en særlig bog til projektet. Det er fuldstændigt ligemeget om det er en kinabog til 7,95 i Netto eller om det er en dagbog til 289,- fra Ordning & Reda. Det skal bare være et sted, hvor du er ok med at skrive dine udsagn ned.

Hvad skriver jeg så?
Det er helt op til dig, hvad og hvordan du vil skrive det. Det hjælper mange at være specifik omkring det gode i deres liv. Andre vil gerne bare lave en liste over de tre gode ting. Find din egen stil. Du må gerne ændre på det undervejs.

Hér er et par måder at se på min dag i går.

“I dag er jeg glad for at det gik godt på arbejde, fordi jeg holdt mig til min huskeliste hen frem til frokost. Det var skønt, og jeg håber at kunne gøre det samme i morgen. Jeg er også glad for at jeg tog mig sammen til at lave lækker mad, selv om batterierne var lidt flade. Det gav energi til resten af aftenen. Og så er jeg stolt af, at jeg huskede at slukke min computer kl. 21, så jeg havde tid til at klare hovedet med lidt yoga inden jeg skal i seng om 10 min.”
“1: Godt fokus fra morgenstunden.
2: Sund og nærende aftensmad
3: Lave yoga”

Med din partner
Min kone og jeg gør ofte det, at når vi siger godnat til hinanden, så mindes vi lige nogle af de gode ting, der er sket i løbet af dagen. Det bliver bare lige til en enkelt sætning eller to, hvor vi minder hinanden om det gode i vores liv. Det er sådan en rar proces til at slappe af i tankerne inden vi falder i søvn.

Hvordan kunne du tænke dig at bruge din partner til at holde fokus på det positive i dagligdagen?

Med hele familien
En af kursisterne på Forældrekursus ADHD fortalte at de i deres familie bruger metoden bevidst med hele familien. De aftalte simpelthen, at når de sidder ved bordet om aftenen, så fortæller hver person ved bordet tre ting, som de er glade for, at der er sket den givne dag.
Det er en skøn praksis, der hjælper jeres børn til også at købe ind på at få fokus på de dejlige ting i dagligdagen.
Nogle dage – i starten – kan det måske være lidt svært for alle at finde tre gode ting, og så hjælper det at inspirere hinanden en smule – eller bare at vælge noget jordnært som at det er god mad og at man er glad for at være samlet omkring bordet hele familien.

Over tid
Uanset, hvor svær eller let denne praksis er for dig i starten, så kan jeg love dig en ting. Din hjerne bliver bedre og bedre til det, og når du har gjort det i noget tid, så bliver det lige så normalt for dig som at spise med kniv og gaffel.

Det bliver med tiden en rygradsrefleks at fokusere på det positive.

Husk det negative
Vi har alle sammen behov for at tale om det negative også, så husk at du skal ikke tvinge dig selv eller din familie til at være taknemmelige HELE TIDEN! Det væsentlige er at I holder fokus på det positive en gang om dagen – gerne på et bestemt tidspunkt, så alle er med på øvelsen.
Og når nogen har svært ved at finde noget positivt, kan det nogle gange være en åbning til at tale om det svære i livet. Når det er kommet ud, så kan man tage sig af det positive.

Start med det samme
Nu kan du måske tænke at du liiige vil ud og købe en god bog til det her, så du kan gøre det ordentligt. Hvis du vil udskyde det, så kan du med fordel sætte det i kalenderen, så du husker det på et andet tidspunkt. Har du en kalender, hvor du kan sætte det ind som et fast punkt hver dag de næste tre måneder, så gør det, så du er sikker på at huske det hver dag.

Og se dig omkring. Måske har du allerede et hæfte, en gammel dagbog, eller andet, hvor du bare kan gå igang.

Hvis du har det, så gå igang med det samme – og stil dig selv spørgsmålet:

Hvad er der sket i dag, som jeg er taknemmelig for – eller måske bare glad for?

Hvad dukker der frem?

Mvh. Anders.

Dreng ruller ned af bakke i græs

En simpel øvelse – tøm hjernen for tanker

Når hjernen bare kører derudaf, tankerne er godt oppe og ringe, der er overload, – og det du allermest trænger til er at tømme hovedet fuldstændigt – så kan du lave denne lille elegante øvelse.

Ja, du kan såmænd lave den også når det går godt og der er overskud på kontoen. Den virker lige godt, og den er en fantastisk simpel måde at træne nærvær.

Baggrund for øvelsen
Din hjerne er kompleks og vanvittig effektiv til enormt mange ting. En af de ting, den er god til er at skjule virkeligheden for os. Antallet af ting, vi kan gøre bevidst er så begrænset, at hjernen bliver nødt til at koncentrere sig om at gøre ganske få ting af gangen bevidst.
Det lyder måske mærkeligt, så jeg forklarer det lige på en anden måde. Menneskets evne til at tænke på flere ting på en gang, føle flere ting på en gang, og sanse flere ting på en gang er stærkt begrænset. Vi går rundt og tror at vi kan multitaske, og i virkeligheden er vi vores evne til det ret begrænset.

Det er netop dette, denne øvelse udnytter.

Antallet af tanker, som vi kan tænke er nemlig også begrænset.

Begrænset bevidsthed
Et psykologisk studie har vist at vi kan holde vores bevidste fokus på omkring 7 stykker information. Det betyder groft sagt, at vi på samme tid kan være bevidste om blot 7 tanker, følelser og sansninger. Med sansninger mener jeg den information, der tilstrømmer dig udefra – lyde, lys, berøringer, etc.

7

Det er meget lidt.

Så når du går rundt og oplever, at der er en tisporet motorvej igang inde i hovedet, så har du allerede brugt alle dine bevidste ressourcer, og det er svært at være opmærksom på andre og sine egne følelser på samme tid.

Målrettet bevidsthed
Kender du det at være opslugt af et eller andet – at læse en bog, spille et computerspil, kigge din elskede i øjnene, – til en grad hvor du kan overhøre andre menneskers tale til dig, glemmer at stå af bussen, ikke mærker sulten, osv?

Når det sker, så er det et udtryk for at vi har målrettet vores bevidsthed mod et eller andet meget specifikt. Man kan sige, at vi bruger alle vores bevidste mentale ressourcer på at opleve netop den ting. Så falder alt andet ud.

Måske kender du det både som noget godt og som noget uhensigtsmæssigt?

Øvelsen
Øvelsen er simpel. Du er klar, og kan gøre den lige hvor du sidder.

Øvelsen kan gøres med lukkede øjne, og hér første gang kan du med fordel holde dem åbne, så du kan læse resten af øvelsen. ;)

Begynd med at samle højre tommelfinger, pegefinger og langemand. Bevæg dem blidt og langsomt mod hinanden. Læg mærke til – måske for første gang – hvordan de virkeligt føles, når de gnider let mod hinanden. Læg mærke til modstanden, fugtigheden, ruheden eller glatheden af huden, mærk hvordan fingeraftrykkene føles mod hinanden.

Fortsæt med det gennem hele resten af øvelsen.

IMENS du har fokus på fingrene og deres bevægelse mod hinanden, så bevæg også tæerne på venstre fod. Mærk særligt storetåen, og mærk temperaturen på storetåen, mærk fugtigheden eller tørheden af huden, mærk bevægelserne og hvordan tåen rører ved de andre tæer, ved sokken/skoen eller underlaget. Gør det mens du SAMTIDIGT bevarer dit fokus på fingrene, der fortsat let rører ved hinanden.

Hold fokus på højre hånds fingre, der rører ved hinanden, mens du holder dit fokus på venstre fods storetå og dens bevægelse, temperatur og dens berøring med underlaget.

Og IMENS du gør det, så læg mærke til hvordan dit åndedræt er tørt og køligt som det kommer ind ad mund eller næse, og hvordan det er varmere og fugtigere, når det kommer ud igen.

Hold fokus på fingrene, og på storetåen, og på åndedrætten. Dem alle tre på en gang.

Og imens du gør det, så læg mærke til, hvor få tanker der er i dit hoved…

Bring nu fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet – og luk øjnene. Hver gang fokus flytter sig eller du begynder at tænke, så bring blidt fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet..

Mens du nyder stilheden.

3 punkts sansning
Øvelsen hedder 3 punkts sansning og hjælper dig til bevidst at have et meget stærkt fokus på tre vidt forskellige dele af din krop, og dermed bruge tre vidt forskellige centre i hjernen. Den bevidste fokusering gør det for langt de fleste vanskeligt eller umuligt samtidigt at tænke. For når man tænker, så ryger fokus på mindst et af de tre områder. Og så kan man let flytte fokus ned på de tre punkter i kroppen igen.

Øvelsen er en form for meditation, fordi ren sansning er ren nærvær. Når du slipper tankerne og udelukkende sanser, så er du fuldt ud til stede.

Jo mere du træner denne her slags øvelser, jo bedre bliver du til at styre din bevidsthed rundt, som du selv har lyst til det.

God fornøjelse

Mvh. Anders.

Image Credits: woodleywonderworks

Læs mere om ADHD Power Mind

Skab ro – så du kan fokusere

Foto af Orin ZebestFor et par uger siden holdt jeg Forældrekursus ADHD, og i perioden op til var der rigtigt mange ting, der skulle tages hånd om. Der skulle skrives og designes manualer, laves powerpoint præsentation, øvelser og opgaver skulle være på plads, og så skulle der også købes frugt og grønt, arrangeres lokaler, skrives navneskilte, – og alle de andre små og store ting, der gør et kursus til en god oplevelse for deltagerne.

Og når jeg i en periode har et rent ensidigt fokus, så ryger fokus på alle de andre ting. Det kender du måske fra dig selv?

Måske kender du så også det at komme ud af fokus og opdage, at der roder. Der ligger fine bunker med opgaver og ting, der skal tages stilling til, og der ligger små post-it’s med beskeder og ting, der skal eller skulle have været svaret på. Der ligger mails i indbakken, der skal tages hånd om, og der er sms’er og telefonbeskeder, som næsten men ikke helt er glemt.

Hvis du er en af dem, der bare har styr på det hele, så er du en af de heldige, der har overskud og fleksibilitet til at håndtere komplekse situationer. Hvis ikke, så læs videre, måske er der et tip eller to til dig på vej. ;)

Rod i rummet giver rod i hovedet
Når vi roder på skrivebordet, på sofabordet, på spisebordet, på køkkenbordet, og på alle de andre vandrette flader, der er i vores hjem og på vores arbejdspladser, så har vi også rod i hovedet. Din hjerne bliver næsten af princip nødt til at forsøge at holde styr på alle de ting, der ligger i alle bunkerne. Det betyder, at der bruges unødigt krudt på at forsøge at holde en indre organisering, der slet ikke er nødvendig, og som spilder dine ressourcer unødigt.

Rod i hovedet giver rod i livet
Når du spilder dine ressourcer på rod og på at forsøge at holde styr på alle mulige bunker med ting og sager, så afholder du dig også fra at få styr på de ting, der er vigtige for dig. Bunkerne er ikke vigtige. Du er vigtig. Dine børn er vigtige. Din tid alene og i godt selskab er vigtig. Og når du bruger energi på bunker med rod, så tager det tid fra de vigtige ting.

Ro giver mere ro
Når rod i rummet giver rod i hovedet – og det så giver rod i livet, hvor søren skal jeg så starte, – kan du måske tænke. Det er let. Du kan med fordel starte med at finde ud af, hvad der er vigtigt for dig. Er det vigtigt at finde ro på til at være sammen med dine børn 100%? Er det vigtigt at være ude og nyde naturen? Hvad er vigtigt for dig?
Jeg vil vædde på at uåbnede rudekuverter, bjerge af tøj og bøger, opvasken i køkkenet ikke ville være vigtige for dig, hvis ikke det lige er fordi at de er der og fordi de er i vejen for at slappe af og nyde dit hjem og dit liv lige nu.

Hér kan du starte
Derfor er det også dér du kan starte. Tænk – hvad skal der til for at jeg kan nyde mit hjem? Og for nogle af jer, ved jeg at det kan virke som en overskuelig opgave at skulle nå i bund. Så sæt ambitionsniveauet ned. Det har taget lang tid at opbygge rutinerne med at rode, så tillad dig selv at bruge tid på at få styr på det igen.

Jo mere jeg rydder op, og jo mere jeg smider ud. Jo flere ting og bøger, jeg giver væk, jo lettere er det for mig at slappe af i mit hjem. Jo mindre der er på hylderne og i skufferne, jo lettere er det at rydde op.

Og i sidste ende – jo mere opryddet der er, jo lettere er det at trække vejret og bruge alle mine ressourcer på de mennesker, jeg elsker og de ting jeg virkeligt nyder.

Hvad gør jeg når det roder meget?
Jeg har tidligere skrevet om at rydde lidt op hver dag. Det er helt klart den mest effektive strategi, – at bruge 10 minutter hver dag på at rydde op, så der hele tiden er ryddet op.
Hvis det roder så meget, at du ikke kan nå det på 10 minutter, så gør noget andet.
Sæt nogle timer af til en oprydning. Måske en hel dag eller en hel weekend. Hvis du har børn, så inddrag dem og gør det til en leg at vurdere og fejre hver ting, der finder sin plads. Kast ting, som du ikke har brug for i skrald. Kør ting på genbrugspladsen. Eller giv ting væk på Freecycle.
Hold et lille loppemarked, hvor du og børnene kan tjene lidt penge på tingene og det gamle legetøj. Det er god læring for børnene at lære at give slip på ting, for at få plads til nogle nye.

På arbejdet har jeg tilsvarende måttet prioritere. Der har skullet være ro på skrivebordet, før jeg kunne tage mig at nogle af de opgaver, som jeg sætter meget højt – som at skrive disse artikler.
Det har taget tid, og det har været skønt. Jeg sørger for at fejre det i mig selv, når jeg fjerne endnu en gul lap fra skrivebordet. Jeg fejrer det, når jeg rydder en hylde for mapper med gamle opgaver, så det nye materiale fra Forældrekurset får sin helt egen hylde i reolen.

Skridt for skridt kommer der ro på.

Der er kommet ro på.

Og nu kan jeg vende blikket mod nogle af de vigtige ting. Der er Forældrekursus ADHD igen om tre uger, og jeg glæder mig enormt meget til at byde endnu en gruppe forældre velkomne i Huset 111C til spændende indsigt i deres børn og værktøjer til at håndtere dem på en anden måde, end de har gjort det tidligere.

Hvad skal der til for at du får ro på i dit hjem – i dit liv – og i dit hovede?

Hvor skal du starte? Hvad er første skridt?

Og hvordan vil du fejre dig selv og dine fremskridt, som du får mere og mere ro på?

God fornøjelse.

Mvh. Anders

Se på de stærke sider og lad dem blomstre

Foto af Armando MaynezI det daglige er det nemt at komme til at fokusere på det negative, det du selv gør forkert eller ikke lykkes med, den uhensigtsmæssige adfærd dit barn har, rodet i hjemmet, vredesudbruddene, og alle de andre ting, der nogle gange gør dagligdagen svær.

Vores hjerner er skruet sådan sammen at de fokuserer på det negative i et eller andet forsøg på at hjælpe os til at ændre på tingene, så de kan blive positive for os. Det virker bare ikke. Og slet ikke når fokus på det negative bliver overdrevent eller vi ikke formår at ændre på de ting vi oplever som negative.

Hvad kan man så gøre?

Du rummer en masse kvaliteter. Du har en masse kompetencer. Dit barn har nogle styrker. Din partner kan noget som ingen andre kan.

Og de ting drukner desværre tit, når vi fokuserer på alt det der ikke virker som vi gerne vil have det til det, og når vi fokuserer på de ting, der ikke lykkedes.

Vi glemmer at fejre de ting, der virker, for de bliver jo noget vi bare kan forvente.

Eller vi lægger slet ikke mærke til dem, fordi de er nogle andre end vi havde ønsket os eller regnet med, da vi fandt vores partner eller drømte om vores barn.

Denne video handler om en hundetræner, der er igang med at træne en dejlig hund til at være fører- og hjælpehund, og på et tidspunkt må erkende at hun bliver nødt til at give slip på sine forventninger om at hunden når hendes mål. Idet hun giver slip på sine forventninger, kan hun se hundens virkelige kompetencer og hjælper den til at udfolde dem 100%.

Meget inspirerende.

Du kan gøre denne lille øvelse:
Luk øjnene og se på dig selv. Giv slip på alle dine ønsker til hvordan du gerne ville være. Bare se på dine stærke sider.
Hvad er det så for nogle styrker du har?
Hvad er det du kan, som du kan bruge til at dyrke glæden og det positive i dit liv?

Gør det samme med dit barn eller på din partner; Giv bare for et øjeblik slip på alle dine ønsker til, hvordan du gerne ville have dem til at være.
Når du så bare glæder dig over deres evner og styrker og positive sider – hvad er det så du ser?

Hvordan kan du hjælpe dig selv og dem til at dyrke det frem, så det bliver dér I har fokus?

God fornøjelse.

Mvh. Anders.

Michael Phelps mor fortæller om hvordan hun hjalp ham til at blive OL vinder

Michael Phelps blev til OL i Beijing den mest Guld-vindende deltager i et enkelt OL – nogensinde.

8 guldmedaljer blev det til for den fantastiske svømmer, der er indbegrebet af styrke, teknik og ro.

Og det på trods af at Michael Phelps fik som 9 årig diagnosen ADHD, fordi han talte og bevægede sig ustandeligt, og kom i konflikt med lærere pga. sine problemer med at holde fokus i timerne.

Michaels mor Debbie Phelps har nu udgivet en bog om, hvad hun gjorde for at give Michael de bedst muligheder i livet.

A Mother for All Seasons
I bogen A Mother for All Seasons beskriver Debbie Phelps nogle af de tiltag hun gjorde for at hjælpe Michael dels til at strukturere sin dagligdag og opdele lektier i små bidder, dels til at bruge kalender, dels til at få brændt al sin overskydende energi af, så der kunne skabes ro til nærvær og fokus.

Læs mere i denne artikel

Køb Debbie Phelps bog A Mother for All Seasonsog læs, hvad du kan gøre for at hjælpe dit barn til bedre fokus.

.

Mvh. Anders Rønnau
www.adhd-coach.com

Test dine styrker og sæt fokus på det gode i dit liv

Kender du det, at fokus i det daglige ofte kommer til at fokusere meget på de negative ting i vores liv?

Det er ret ærgerligt, for når vi fokuserer på noget, så kommer det til at fylde endnu mere i vores forståelse af os selv og vores liv.

Derfor kan vi med fordel rette vores opmærksomhed på nogle af de styrker og værdifulde sider, som vi alle sammen har.

Hvis du er i tvivl om, hvor du har dine styrker, så er denne test en oplagt mulighed for dig.

Der er dog en lille udfordring.

Testen består af omkring 240 spørgsmål, så den tager noget tid at svare på.

Til gengæld kommer der nogle helt fantastiske svar ud i den anden ende. Svar som kan hjælpe dig til at fokusere på det, der er værdifuldt ved dig selv. Det der kan give dig mulighed for at komme videre ud af det hul, som du måske befinder dig i.

Og det du kan bygge videre på.

Testen hér er en anderkendt psykologisk test inden for området Positiv Psykologi.

Tag testen hér på:

www.viastrengths.org

Og skriv en kommentar nedenfor om, hvad du fandt ud af om dig selv!

Mvh. Anders Rønnau
ADHD Coach

Computerspil hjælper mod ADHD symptomer

Dr. Koop, der svarer til vores egen netdoktor.dk har denne video om computerspil, der hjælper børn med problemer med at holde fokus på en ting af gangen:
Læs mere