Indlæg

Ordet Procrastination (overspringshandling) som Facebook logo

Få ting gjort – med et simpelt trick

Mit daglige arbejde som ADHD Coach består i at hjælpe mennesker med diagnosen ADHD til at få deres liv til at fungere. Der er virkeligt mange forskellige ting, som folk kommer ind til mig med af problemer (se liste), og jeg ser en gennemgående til hos de fleste unge og voksne med diagnosen ADHD, som vi næsten altid skal igennem som noget af det første.

Langt de fleste med diagnosen ADHD er enormt hårde ved sig selv. Der bliver skældt, hamret løs, sværget og bandet indvendigt (og nogle gange udvendigt). Folk siger ting til sig selv, som de aldrig ville sige til andre.

Hvis du kender det problem, så er her et nyt perspektiv på tingene, – og en videnskabeligt veldokumenteret måde, hvorpå du kan blive bedre til at få tingene gjort istedet for at hamre løs på dig selv igen og igen.

Hvad går der galt?

Når vi fejler eller endnu engang ikke lykkes med det vi havde sat os for, så vil de fleste forsøge at hjælpe sig selv til at blive bedre til at få gjort tingene. Det gør vi ved at skælde os selv ud. Det har vi lært som børn, at mest effektive måde at få os til at gøre tingene er ved at sætte hårdt mod hårdt og skælde ud. Vores forældre har gjort dette i bedste mening, vores pædagoger og lærere har gjort det i et forsøg på at hjælpe os til at gøre tingene på den rette måde, den accepterede måde, eller måske bare på en måde der ikke var skadelig for os selv eller andre.

Hvis man så senere har fået diagnosen ADHD, så er det typisk fordi det har været svært eller umuligt at gøre tingene på den ønskede måde på det tidspunkt. Og så virker den traditionelle konsekvenspædagogik desværre meget dårligt. For den sætter sig i systemet. Vi ind-adopterer kritik som en måde at forsøge at hjælpe os til at ændre på tingene. Og det virker desværre ikke. Faktisk viser forskningen, at det har den modsatte effekt!

Når så kritikken viser sig at virke dårligt for os, så kommer vi ubevidst til at gøre den hårdere. Den SKAL virke. Det SKAL være i orden. Der SKAL ændres på tingene, – og når det er den eneste måde vi kender til at forsøge at hjælpe os selv, så bliver det bare mere af det samme. Hårdere og hårdere kører vi på med selvkritikken.

Og når man lever med megen selvkritik, så begynder man at tro på den. Så kommer man til at føle sig uduelig, fordi man selv går rundt og fortæller sig det. Så falder ens forventninger til sig selv, for man er jo sådan og sådan… Så er man fanget i sit eget net af manglende selvtillid og selvværd.

Kender du det?

Hvordan kommer jeg ud af nettet?!

Det gælder om at holde en væsentlig ting for øje hér. Du har indtil nu givet dig selv hård kritik med det formål at ændre på tingene, at forandre på din adfærd, at hjælpe dig til at komme igang med noget. Lad os bare lige holde fast i den tanke. Der har altså været en positiv HENSIGT med at skælde ud. Akkurat som når forældre skælder ud. Hensigten er positiv, men måden vi prøver at nå den givne adfærd har ikke været god. Det betyder at vi kan holde fast i hensigten. Ønsket om at forandre på tingene – og så skal vi bare finde en anden måde at hjælpe os selv til det.

Der er to væsentlige faktorer i forhold til at ændre på tingene for dig.

Tilgiv dig selv

En videnskabelig undersøgelse har vist at det at tilgive sig selv og sine fejltrin, gør os mere effektive, end hvis vi skælder os selv ud over dem. Tilgivelse tillader os at bevæge os forbi den uhensigtsmæssige opførsel, så vi kan fokusere på at komme i gang i stedet for at have det dårligt. At have det dårligt er et enormt dårligt udgangspunkt for igangsætning og kreativitet. Samtidig vil der være en tendens til, at hvis vi ved, at det at prøve at komme i gang med noget, formentligt vil resultere i voldsom selvkritik og ubehagelige følelser, så kan vi jo lige så godt lade være med at prøve at komme i gang med noget overhovedet.

For nogle kan der være en angst for at tilgivelse gør en lad og doven. Studierne viser at det er lige modsat. Tilgivelse gør dig mere motiveret og klar til at gå i gang med den næste opgave – eller den samme opgave igen på en ny måde.

Du kan allerede nu begynde at overveje følelsen af tilgivelse i forhold til dig selv. Det kan virke uvant for nogle og det er okay. Træn det med bevidstheden om at du er i gang med at gøre dit liv bedre, dig selv mere motiveret, og mærk hvordan lysten til at gøre ting lige så stille vokser.

Se situationen udefra

For at få denne nye forståelse helt på plads kan du lave denne lille mentale øvelse.

Forestil dig at se hele situationen og dig selv udefra, som om du er en konsulent der står og ser på dig selv, der har gjort noget andet end planlagt. Nu er din opgave som konsulent at komme med et godt råd eller to til dig selv. Fortsæt med at forestille dig at se hele situationen og dig selv udefra, mens du analyserer situationen, kigger på hvad du gerne ville have gjort, og giver dig selv et par råd til, hvordan du næste gang i en tilsvarende situation kan gøre tingene som du gerne vil gøre dem. Som konsulent vil du sikkert vælge et lidt andet sprog end du har brugt hidtil. Det er de færreste konsulenter der skælder ud og kalder deres kunder skældsord. Vælg gerne nogle støttende ord, nogle kærlige ord. Du kan evt. tænke på hvordan du ville tale til et barn for at hjælpe det barn bedst muligt.

Og forestil dig så – stadig som konsulent – at se dig selv tage de gode råd til dig. Se hvilken betydning det har, når der kommer gode råd istedet for kritik. Når der kommer måske bare en hint af forståelse og anerkendelse ind i relationen.

Forestil dig nu at gå tilbage ind i dig selv og vær modtager af de gode råd fra konsulenten. Hvordan er det? Kan du bruge de gode råd til noget? Hvordan vil du gøre brug af dem?

Hvad betyder det for dig som menneske at kunne give dig selv gode råd på den måde?

Og hvad vil det gøre for dig i morgen, næste uge, næste måned, – at du giver dig selv gode råd i stedet for at hamre løs?

Skriv gerne en kommentar nedenfor, hvis det giver dig noget at tænke på den måde.

Hav en dejlig dag.

Mvh. Anders.

PS. Overvej også hvad denne teknik kan gøre for dig i det nye år, hvor der traditionelt set bliver sat en masse spændende mål op… ;)

Image Credit: Hertzen

Sådan laver du huskelister, så opgaverne bliver lettere

Foto af Carissa RogersMange kender det at have en masse ting, der skal gøres, – og så enten slet ikke komme igang med nogle af tingene, – eller bruge helt enormt lang tid på at gøre alle mulige andre ting først.

I denne artikel vil jeg komme med et bud på, hvordan du udformer dine lister, så du lettere kan få lavet nogle af tingene.

Når jeg taler med klienter om, hvordan de laver lister, så vil en liste typisk indeholde punkter som:

  • Oprydning
  • Regninger
  • Økonomi

Hvad er der galt med sådan en liste?
Bare ved at kigge på sådan en liste, kan jeg blive sådan lidt slukøret – og miste energien i at komme igang. Problemet med den måde, listen er lavet på er som følger:

  • Den fortæller ikke hvad der skal ryddes op.
  • Den indikerer ikke hvor lang tid der skal bruges.
  • Den siger intet om, hvornår jeg er færdig.
  • Den røber ikke noget om, hvor jeg skal starte og hvordan jeg kommer igang.

Den er simpelthen for uspecifik, hvilket gør at man let mister overblikket. Og når nu det er mange menneskers væsentligste problem, så gælder det om at minimere skaden!

Den perfekte liste
Måden en liste skal udformes for at gøre det lettest muligt for dig at komme igang er ikke til at sætte på formel. Hvis man kunne det, så ville man jo lære det i skolen. Der er dog nogle folk ude i verden, der har gjort det til en kunstform at styre projekter vha. lister. Det er ret omfattende arbejde, så det vil jeg ikke komme ind på her.
Jeg vil give en let lille form, der kan måske kan hjælpe dig til at rette dine lister til, så det bliver bare en lille smule lettere at gå til opgaverne.

Hvordan gør man så?
Start med at tænke hver opgave så lille som muligt. Skær ind til benet, og skriv hver delopgave for sig.
Vær så specifik med hvad der skal laves, at når du kigger på listen næste gang, så står det helt klart for dig, hvad første skridt er.
Skriv opgaven i bydeform. Istedet for “Oprydning” skriver jeg eksempelvis “Ryd op på skrivebordet” Det hjælper mig til at begrænse opgaven inde i mit hoved. Det hjælper nogen, og andre vil synes det er provokerende, så find din egen form.

Listen fra øverst på siden kommer nu til at se sådan ud:

  • Ryd op i bunken til venstre på skrivebordet
  • Saml regninger fra køkken, skuffe og skrivebord
  • Del regninger op i betalte og ubetalte
  • Betal regninger på netbank
  • Læg betalte regninger i mappen
  • Ring bankrådgiver og aftal møde
  • Få hjælp til at lave budgetkonto og få overblik over faste udgifter

Der skal mere end lister til
Det er selvfølgelig ikke gjort med en god liste, for der kan komme alt muligt andet i vejen. Så gælder det om at finde tilbage til det, der er vigtigt for dig. Det er et helt andet indlæg…

Husk det vigtigste når du sætter streg over en udført opgave
Det vigtigste – uden sammenligning – er at du husker at fejre dig selv ved hvert punkt. Det gælder om at gøre en huskeliste til en mulighed for en perlerække af anledninger til at rose dig selv og tillade dig selv at stå rank. Det gør det lettere at vende tilbage til listen, når du har udført en opgave eller når du er kommet på vildspor.
Gør det til en tradition at stoppe op efter hvert punkt. Gør dig umage med at slette eller strege hvert punkt ud. Træk vejret dybt, og bare nyd en veloverstået opgave – uanset omfanget.

Glæd dig til at fejre dig selv!

God fornøjelse med opgaverne.

Mvh. Anders.

Rediscover the Joy of Learning – bog af Don Blackerby

Don Blackerby har en ret fantastisk tilgang til diagnosen ADHD.

Blackerby har i mere end 25 år arbejdet med børn med udfordringer i skolen. Han beskriver at hovedparten af de børn, han møder enten ikke kan eller har store vanskeligheder ved at fastholde og styre deres indre billeder. Kvaliteten af vore indre billeder spiller en afgørende rolle i forhold til at kunne huske visuelt, og dermed i forhold til at kunne planlægge, strukturere, skabe overblik, stave, osv.

Rediscover the Joy of LearningDon Blackerby har skrevet bogen Rediscover the Joy of Learning, der har en hel sektion om hvordan man kan hjælpe børn med diagnosen ADHD til at opdage, hvordan de kan lære. Med sin erfaring har han konkluderet at ethvert barn gerne vil lære og gerne vil være dygtig. Det der afholder nogle børn fra at kunne udtrykke dette ønske, er at de har problemer med hvordan de skal gøre det. Blackerby mener derfor, at kan man bare hjælpe dem til at dette hvordan – altså den mentale teknik – så kan barnet finde sin egen motivation for at lære.

Blackerby giver simple og enkle øvelser og anvisninger til, hvordan man kan assistere børn til at træne sine visuelle evner op, få styr på de indre billeder og dermed få kontrol over tanker og hukommelse.

Derefter giver han anvisninger til, hvordan børn med diagnosen ADHD kan lære at læse, huske, lave matematik, til at finde yderligere motivation til at lære – og til at komme af med deres overskydende energi på en hensigtsmæssig måde.

Jeg kan varmt anbefale bogen til alle der er i nærheden af børn med diagnosen ADHD i det daglige – hvad enten det er privat eller professionelt.

Da jeg i sin tid fik min første klient med diagnosen ADHD, var det Don Blackerby, jeg vendte mig til. Gennem hans artikler og bog kunne jeg lynhurtigt komme til at arbejde i dybden og hjælpe klienten til at forandre helt grundlæggende aspekter af hans oplevelse af egne evner og kunnen.

Don tager udgangspunkt i at alt kan tillæres. Hjernen har bare endnu ikke lært de forskellige ting endnu.

Hér kan man købe bogen Rediscover the Joy of Learning.

Find flere bøger på siden Bøger om ADHD

God fornøjelse.

Mvh. Anders Rønnau
ADHD Coach