Indlæg

Dreng ruller ned af bakke i græs

En simpel øvelse – tøm hjernen for tanker

Når hjernen bare kører derudaf, tankerne er godt oppe og ringe, der er overload, – og det du allermest trænger til er at tømme hovedet fuldstændigt – så kan du lave denne lille elegante øvelse.

Ja, du kan såmænd lave den også når det går godt og der er overskud på kontoen. Den virker lige godt, og den er en fantastisk simpel måde at træne nærvær.

Baggrund for øvelsen
Din hjerne er kompleks og vanvittig effektiv til enormt mange ting. En af de ting, den er god til er at skjule virkeligheden for os. Antallet af ting, vi kan gøre bevidst er så begrænset, at hjernen bliver nødt til at koncentrere sig om at gøre ganske få ting af gangen bevidst.
Det lyder måske mærkeligt, så jeg forklarer det lige på en anden måde. Menneskets evne til at tænke på flere ting på en gang, føle flere ting på en gang, og sanse flere ting på en gang er stærkt begrænset. Vi går rundt og tror at vi kan multitaske, og i virkeligheden er vi vores evne til det ret begrænset.

Det er netop dette, denne øvelse udnytter.

Antallet af tanker, som vi kan tænke er nemlig også begrænset.

Begrænset bevidsthed
Et psykologisk studie har vist at vi kan holde vores bevidste fokus på omkring 7 stykker information. Det betyder groft sagt, at vi på samme tid kan være bevidste om blot 7 tanker, følelser og sansninger. Med sansninger mener jeg den information, der tilstrømmer dig udefra – lyde, lys, berøringer, etc.

7

Det er meget lidt.

Så når du går rundt og oplever, at der er en tisporet motorvej igang inde i hovedet, så har du allerede brugt alle dine bevidste ressourcer, og det er svært at være opmærksom på andre og sine egne følelser på samme tid.

Målrettet bevidsthed
Kender du det at være opslugt af et eller andet – at læse en bog, spille et computerspil, kigge din elskede i øjnene, – til en grad hvor du kan overhøre andre menneskers tale til dig, glemmer at stå af bussen, ikke mærker sulten, osv?

Når det sker, så er det et udtryk for at vi har målrettet vores bevidsthed mod et eller andet meget specifikt. Man kan sige, at vi bruger alle vores bevidste mentale ressourcer på at opleve netop den ting. Så falder alt andet ud.

Måske kender du det både som noget godt og som noget uhensigtsmæssigt?

Øvelsen
Øvelsen er simpel. Du er klar, og kan gøre den lige hvor du sidder.

Øvelsen kan gøres med lukkede øjne, og hér første gang kan du med fordel holde dem åbne, så du kan læse resten af øvelsen. ;)

Begynd med at samle højre tommelfinger, pegefinger og langemand. Bevæg dem blidt og langsomt mod hinanden. Læg mærke til – måske for første gang – hvordan de virkeligt føles, når de gnider let mod hinanden. Læg mærke til modstanden, fugtigheden, ruheden eller glatheden af huden, mærk hvordan fingeraftrykkene føles mod hinanden.

Fortsæt med det gennem hele resten af øvelsen.

IMENS du har fokus på fingrene og deres bevægelse mod hinanden, så bevæg også tæerne på venstre fod. Mærk særligt storetåen, og mærk temperaturen på storetåen, mærk fugtigheden eller tørheden af huden, mærk bevægelserne og hvordan tåen rører ved de andre tæer, ved sokken/skoen eller underlaget. Gør det mens du SAMTIDIGT bevarer dit fokus på fingrene, der fortsat let rører ved hinanden.

Hold fokus på højre hånds fingre, der rører ved hinanden, mens du holder dit fokus på venstre fods storetå og dens bevægelse, temperatur og dens berøring med underlaget.

Og IMENS du gør det, så læg mærke til hvordan dit åndedræt er tørt og køligt som det kommer ind ad mund eller næse, og hvordan det er varmere og fugtigere, når det kommer ud igen.

Hold fokus på fingrene, og på storetåen, og på åndedrætten. Dem alle tre på en gang.

Og imens du gør det, så læg mærke til, hvor få tanker der er i dit hoved…

Bring nu fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet – og luk øjnene. Hver gang fokus flytter sig eller du begynder at tænke, så bring blidt fokus tilbage til fingrene, tæerne og åndedrættet..

Mens du nyder stilheden.

3 punkts sansning
Øvelsen hedder 3 punkts sansning og hjælper dig til bevidst at have et meget stærkt fokus på tre vidt forskellige dele af din krop, og dermed bruge tre vidt forskellige centre i hjernen. Den bevidste fokusering gør det for langt de fleste vanskeligt eller umuligt samtidigt at tænke. For når man tænker, så ryger fokus på mindst et af de tre områder. Og så kan man let flytte fokus ned på de tre punkter i kroppen igen.

Øvelsen er en form for meditation, fordi ren sansning er ren nærvær. Når du slipper tankerne og udelukkende sanser, så er du fuldt ud til stede.

Jo mere du træner denne her slags øvelser, jo bedre bliver du til at styre din bevidsthed rundt, som du selv har lyst til det.

God fornøjelse

Mvh. Anders.

Image Credits: woodleywonderworks

Læs mere om ADHD Power Mind

Hvad man gør, når man vil genoptage en god vane

Foto af Erix!Det kan være, at du kender dette punkt i livet. Man har haft en god vane, og man har den ikke længere. Man har tegnet, skrevet, løbet, trænet, spist sundt, læst for børnene, smurt lækre madpakker, haft kæresteaften med partneren – og på et eller andet tidspunkt sneg der sig en pause ind i rytmen. Pausen blev længere, og inden man fik set sig om, var pausen blevet til et regulært stop.

Man har egentligt hele tiden gerne ville have vanen igen, men det er bare ikke rigtigt blevet til noget.

Det er nu lige godt en måned siden, at jeg skrev mit sidste indlæg på Alt Om ADHD. Det var indtil den dag en rigtig god vane for mig at skrive indlæggene. Og så havde jeg ikke lige tid i et par dage. Inden ugen var omme, var jeg kommet ud af vanen med at skrive, – og begyndte at udskyde det til et bedre tidspunkt, hvor jeg kunne gøre come-back.

Der var mange gode grunde til at lægge min fokus et andet sted. Jeg har haft travlt, været på ferie, og været i kontakt med rigtigt mange spændende lærere og pædagoger på landets skoler, – og så har jeg coachet på livet løs.

Og jeg har hver eneste uge siden sidste indlæg kunnet finde en time eller to til at skrive mit næste indlæg. Det blev bare ikke rigtigt til noget.

Kender du det?

Hele tiden har jeg haft lyst til at skrive igen. Gået med tanker om indlæg. Og der har bare hele tiden været en masse andre ting at tage mig af.

Nu vil jeg igang igen, og jeg tænkte, at jeg vil dele min strategi for at komme igang igen. Måske kan den inspirere dig til at genoptage en af dine gode vaner igen.

Kan du genoptage vanen?
Find ud af, som der ligger noget til hinder for at du starter igen. Stoppede du med at løbe, fordi dine løbesko gik i stykker, – for så skal du jo ud og have et par nye.
Jeg har selv måttet prioritere i mine opgaver for at få tid til at skrive igen.

Hvad er målet?
Forestil dig helt tydeligt, hvad det egentligt er, du ønsker. Lev dig helt ind i det du ønsker. Find ud af, hvad der skal til for at oplevelsen bliver god for dig.
Jeg har gået og forestillet mig, at sidde her ved computeren, midt i den skriveproces og kommunikation med dig, som jeg så godt kan lide.

Hvad opnår du?
Tænk lidt over, hvad godt der vil komme ud af at genoptage din gamle vane igen.
For mig handler det igen om kommunikationen. Det handler om at give noget ud til læserne, og så handler det selvfølgelig også om at dyrke en side af mig, der godt kan lide at sidde her og skrive.

Hvad opnår folk omkring dig?
Bliver du gladere, sundere, – giver du noget til nogle andre i processen? Tjek efter med dig selv, om det at genoptage vanen får en positiv effekt på andres liv.
Det håber jeg, at disse indlæg gør, så den var nem for mig.

Hvad undgår du?
Tænk lidt over, hvad du slipper for. Hvad du kan undgå ved at gå igang igen. Det kan være at du slipper for dårlig kondi, når du begynder at løbe igen. Det kan være, at du slipper for at se så meget fjernsyn, når du læser med børnene igen.
Jeg slipper for følelsen af, at dette vigtige projekt – Alt Om ADHD – sygner hen, når der nu er så stort behov for det.

Giv et løfte
Nogle gange skal det siges højt, at der er noget, der skal være anderledes. Fortæl det til et andet menneske, at du har tænkt dig at genoptage din vane. Sæt tidspunkt på, hvornår du går igang.
Afsæt tiden, lav aftalen, lov nogen at du vil gøre det, sæt det i kalenderen, – og sikr dig at der er mindst et andet menneske, der ved at du går igang der.
Både min kone og min kollega ved, at jeg idag er gået igang igen. Det har de vidst i et par dage.

Sæt en reminder
For nogle af os kan det være en hjælp. Jeg kan planlægge at gøre en bestemt ting, og så gå en hel aften uden at komme i tanke om det, og så ærgre mig bagefter over at jeg havde glemt det.
Jeg sætter en reminder i min Google Kalender, der alligevel er åben dagen igennem på computeren.

Lad være med at gøre come-back
Hvis du har været ude at rytmen længe, så kan det være at du skal starte stille og roligt op. Du har ikke længere den form, du havde da du stoppede med at løbe. Du er ikke længere så elegant i din streg, som da du stoppede med at tegne. Det er OK. Det er helt naturligt. Når en tennisspiller eller bokser gør come-back så er det efter hundredevis af timer i træning for at genvinde tidligere tiders styrke. Acceptér dette, og glæd dig til at blive lige så hurtig, let, elegant, lækker, velskrivende, og hvad der ellers ligger derude og venter.

Kom i gang
Stop med overspringshandlingerne. Gør det. Nu.

/Anders.